저탄고지 다이어트 식단 7일 레시피

이 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것입니다.
일반적으로 총 칼로리의 5-10%를 탄수화물로, 70-75%를 지방으로, 그리고 20-25%를 단백질로 구성합니다.
저탄고지 다이어트의 원리는 우리 몸의 에너지 대사 방식을 변화시키는 데 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되며, 이 과정에서 체지방 감소가 일어납니다.
또한 이 식단은 인슐린 분비를 줄여 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

이제 7일간의 저탄고지 식단 레시피를 소개해 드리겠습니다.
각 날마다 아침, 점심, 저녁 메뉴를 제안하겠지만, 개인의 기호와 영양 요구량에 따라 조절하시기 바랍니다.

 

다이어트식단

 

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저탄고지 다이어트 1일차 식단

아침: 아보카도 에그 보트

• 아보카도 1개를 반으로 갈라 씨를 제거합니다.
• 아보카도 속을 약간 파내고 그 자리에 달걀을 깨 넣습니다.
• 180도로 예열된 오븐에서 15분간 구웁니다.
• 소금, 후추로 간하고 다진 파슬리를 뿌려 완성합니다.

점심: 그릴드 치킨 샐러드

• 닭가슴살을 올리브오일, 레몬즙, 마늘, 로즈마리로 마리네이드합니다.
• 그릴에 구워 적당히 식힌 후 슬라이스합니다.
• 믹스 그린, 방울토마토, 오이, 아보카도와 함께 담습니다.
• 올리브오일과 발사믹 식초로 간단한 드레싱을 만들어 뿌립니다.

저녁: 연어 스테이크와 구운 아스파라거스

• 연어 필렛에 올리브오일을 바르고 소금, 후추로 간합니다.
• 팬에서 양면을 노릇하게 구워냅니다.
• 아스파라거스는 올리브오일, 소금, 후추로 간하여 오븐에서 구웁니다.
• 레몬 웨지를 곁들여 완성합니다.

저탄고지 다이어트 2일차 식단

아침: 키토 팬케이크

• 아몬드 가루 1컵, 크림치즈 60g, 달걀 4개를 섞어 반죽을 만듭니다.
• 약간의 스테비아로 단맛을 더합니다.
• 논스틱 팬에 기름을 두르고 작은 크기의 팬케이크를 굽습니다.
• 무가당 휘핑크림과 베리류를 곁들입니다.

점심: 참치 아보카도 샐러드

• 캔 참치를 물기를 빼고 준비합니다.
• 아보카도, 셀러리, 적양파를 잘게 썹니다.
• 마요네즈, 레몬즙, 디종 머스타드로 드레싱을 만듭니다.
• 모든 재료를 섞어 양상추 잎에 담아 먹습니다.

저녁: 저탄수 비프 스튜

• 소고기 등심을 큼직하게 썹니다.
• 양파, 셀러리, 버섯을 손질합니다.
• 고기를 볶다가 채소를 넣고 함께 볶습니다.
• 토마토 페이스트, 붉은 와인, 비프 스톡을 넣고 졸입니다.
• 월계수 잎, 타임, 로즈마리로 향을 더합니다.

저탄고지 다이어트 3일차 식단

아침: 그릭 요구르트 파르페

• 무가당 그릭 요구르트를 그릇에 담습니다.
• 구운 아몬드, 호두, 피칸을 잘게 부숴 뿌립니다.
• 신선한 블루베리나 라즈베리를 올립니다.
• 시나몬 가루를 살짝 뿌려 완성합니다.

점심: 케이준 치킨 샐러드

• 닭가슴살을 케이준 스파이스로 양념하여 구워냅니다.
• 로메인 상추, 아보카도, 오이, 체리 토마토를 준비합니다.
• 랜치 드레싱을 만들어 함께 섞습니다.
• 구운 닭가슴살을 썰어 올립니다.

저녁: 저탄수 피자

• 카우리플라워를 으깨어 피자 도우를 만듭니다.
• 달걀, 모짜렐라 치즈를 섞어 도우를 단단하게 만듭니다.
• 오븐에서 도우를 먼저 구워냅니다.
• 토마토 소스, 모짜렐라 치즈, 페퍼로니, 올리브 등 취향대로 토핑을 올립니다.
• 다시 오븐에 넣어 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.

저탄고지 식단

저탄고지 다이어트 4일차 식단

아침: 버터 커피

• 뜨거운 커피에 무염 버터 1큰술, MCT 오일 1작은술을 넣습니다.
• 블렌더로 30초간 갈아 크리미한 거품을 만듭니다.

점심: 제퍼드 에그와 아보카도 토스트

• 삶은 달걀을 반으로 가릅니다.
• 노른자를 꺼내 마요네즈, 디종 머스타드, 다진 파와 섞습니다.
• 다시 흰자에 채워 넣습니다.
• 저탄수 빵을 구워 아보카도를 으깨어 바르고 제퍼드 에그를 올립니다.

저녁: 버터 구운 새우 마늘 스캠피

• 새우를 손질하여 준비합니다.
• 팬에 버터를 녹이고 다진 마늘을 볶습니다.
• 새우를 넣고 양면이 분홍빛이 될 때까지 굽습니다.
• 레몬즙, 파슬리를 뿌려 완성합니다.
• 삶은 브로콜리나 아스파라거스를 곁들입니다.

저탄고지 다이어트 5일차 식단

아침: 키토 스무디 볼

• 아보카도, 시금치, 코코넛 밀크, 프로틴 파우더를 블렌더에 갈아줍니다.
• 그릇에 담고 구운 코코넛 칩, 치아씨드, 아몬드 슬라이스를 토핑으로 올립니다.

점심: 터키 레튜스 랩

• 로메인 상추 잎을 준비합니다.
• 칠면조 가슴살을 얇게 썰어 준비합니다.
• 아보카도, 토마토, 오이를 썰어 준비합니다.
• 상추 잎에 재료를 넣고 마요네즈를 뿌려 말아줍니다.

저녁: 케토 비프 앤 브로콜리

• 소고기 스트립을 얇게 썹니다.
• 브로콜리를 작은 송이로 자릅니다.
• 팬에 기름을 두르고 소고기를 볶다가 브로콜리를 넣고 함께 볶습니다.
• 간장, 다진 마늘, 참기름으로 간을 합니다.

저탄고지 다이어트 6일차 식단

아침: 베이컨 아스파라거스 프리타타

• 베이컨을 작게 썰어 바삭하게 굽습니다.
• 아스파라거스를 얇게 썰어 준비합니다.
• 달걀을 풀어 베이컨, 아스파라거스와 섞습니다.
• 오븐용 팬에 부어 180도 오븐에서 15-20분간 굽습니다.

점심: 아보카도 치킨 살사

• 닭가슴살을 삶아 잘게 찢어 준비합니다.
• 아보카도, 토마토, 붉은 양파, 할라페뇨를 잘게 썹니다.
• 라임즙, 올리브오일, 고수를 넣고 섞어줍니다.
• 저탄수 토르티야나 양상추 잎과 함께 즐깁니다.

저녁: 연어 케토 보울

• 연어 필렛을 구워 준비합니다.
• 줄기콜리를 쌀알 크기로 다져 볶아줍니다.
• 아보카도, 오이, 방울토마토를 준비합니다.
• 그릇에 줄기콜리 라이스를 깔고 구운 연어와 채소를 올립니다.
• 참기름과 소금으로 간단히 양념합니다.

저탄고지 다이어트 7일차 식단

아침: 코코넛 치아 푸딩

• 코코넛 밀크와 치아씨드를 섞어 냉장고에서 밤새 불립니다.
• 아침에 꺼내어 무가당 코코아 파우더와 스테비아를 넣어 섞습니다.
• 구운 코코넛 플레이크와 베리류로 토핑합니다.

점심: 타코 샐러드 보울

• 다진 소고기를 타코 시즈닝으로 양념하여 볶습니다.
• 양상추, 아보카도, 토마토, 할라페뇨를 썰어 준비합니다.
• 그릇에 양상추를 깔고 볶은 고기와 채소를 올립니다.
• 사워크림과 체다 치즈를 뿌려 완성합니다.

저녁: 버터 치킨 커리

• 닭고기를 요구르트, 카레 가루, 강황, 쿠민으로 마리네이드합니다.
• 양파, 마늘, 생강을 다져 볶다가 토마토 소스를 넣고 끓입니다.
• 마리네이드한 닭고기를 넣고 충분히 익힙니다.
• 생크림을 넣어 부드럽게 만듭니다.
• 코코넛 밀크를 넣어 농도를 조절합니다.
• 삶은 콜리플라워나 버터 구운 케일을 곁들입니다.

각 식사는 충분한 지방과 단백질을 포함하고 있으며, 탄수화물은 주로 채소에서 얻도록 구성되어 있습니다.저탄고지 다이어트를 시작할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다.
첫째, 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
둘째, 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하여 변비를 예방해야 합니다.
셋째, 칼륨, 마그네슘, 나트륨 등의 전해질 균형에 신경 써야 합니다.또한,
이 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
임산부, 수유 중인 여성, 당뇨병 환자, 신장 질환자 등은 의사와 상담 후 시작해야 합니다.